Типы магния и их усвоение организмом
Существует множество форм магния, так как в добавках он представлен не в чистом виде, а в соединениях с солями и аминокислотами. Рассмотрим 10 различных форм магния и их особенности.
Оксид магния — соединение магния и кислорода. Он недорог, хорошо хранится и представлен в виде порошка. Легко комбинируется с другими витаминами и микроэлементами. Однако его низкая усвояемость делает его неэффективным для устранения дефицита магния. В больших дозах может вызывать слабительное действие, но для этих целей используются более современные препараты.
Цитрат магния — форма, в которой магний соединен с лимонной кислотой. Это один из самых усваиваемых видов. Исследования показывают, что цитрат магния легко усваивается кишечником. Он обладает естественным слабительным эффектом и иногда применяется при запорах. Также его рассматривают как успокаивающее средство, хотя подтверждающих исследований недостаточно.
Хлорид магния — форма соли магния, хорошо усваиваемая в желудочно-кишечном тракте. Используется для лечения запоров и может помочь при изжоге.
Лактат магния образуется при соединении магния с молочной кислотой. В пищевых добавках встречается реже, чаще используется в пищевой промышленности как регулятор кислотности. Лактат магния мягче воздействует на пищеварительную систему, что делает его подходящим для регулярного приема. Исследования показывают, что у людей с редкими заболеваниями, принимающих лактат магния с медленным высвобождением, было меньше побочных эффектов.
Малат магния — соединение с яблочной кислотой, содержащейся в яблоках и других фруктах. Он хорошо усваивается и не вызывает сильного слабительного эффекта, хотя это основано на отзывах, а не на научных данных.
Сульфат магния — неорганическое соединение, образующееся при соединении магния, серы и кислорода. Используется для лечения запоров, но неприятный вкус заставляет многих выбирать другие формы. Часто растворяют в воде для ванн, чтобы расслабить мышцы.
L-треонат магния — соединение магния и треоновой кислоты, получаемой при метаболизме витамина С. Легко усваивается и может быть эффективным для увеличения концентрации магния в клетках мозга. Производители часто называют его ноотропом, но доказательства этого пока недостаточны.
Глицинат магния — соль магния и глицина. Содержит 14,1% элементарного магния. Глицин используется для синтеза белка. Глицинат магния хорошо усваивается, как и другие органические соединения.
Оротат магния — соединение магния и оротовой кислоты, участвующей в синтезе ДНК. Хорошо усваивается и не вызывает выраженного слабительного эффекта. Ранние исследования показывают, что он может способствовать здоровью сердца. Однако его цена значительно выше по сравнению с другими формами.
Читайте также:
Хелат — метод соединения элемента с аминокислотой или кислотой. Хелатными могут быть все формы, кроме оксида, сульфата и хлорида. В добавках с надписью «Хелат» хелатным может быть только часть содержимого капсулы.
Рекомендуемая суточная доза магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Количество магния в добавках может варьироваться.
Для большинства людей добавки магния безопасны, но превышение дозы может вызвать диарею. Излишки магния выводятся почками, поэтому у людей с заболеваниями почек может возникнуть риск отравления. Симптомы интоксикации включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость и одышку. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок.
Если у вас нет дефицита магния, добавки могут не принести значительной пользы. При подозрении на дефицит начните с увеличения потребления орехов, бобовых и листовых овощей.
Врачи отмечают, что магний играет ключевую роль в поддержании здоровья, и выбор его формы может существенно влиять на эффективность. Среди различных видов магния, таких как малат, таурат, цитрат и другие, каждый имеет свои уникальные свойства. Например, магний малат часто рекомендуют для повышения энергии и уменьшения усталости, тогда как таурат магния может быть полезен для сердечно-сосудистой системы и улучшения сна. Цитрат магния, в свою очередь, известен своей способностью облегчать запоры. Врачи советуют выбирать форму магния в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья пациента. При этом важно учитывать, что некоторые формы могут вызывать побочные эффекты, поэтому консультация с врачом перед началом приема добавок является обязательной.
Оксид магния
Оксид магния — химическое соединение магния и кислорода. Его производство недорогое, срок хранения длительный, а форма — порошок. Оксид магния легко комбинируется с витаминами и микроэлементами в таблетках или капсулах. Однако его усвояемость в пищеварительном тракте низкая, что делает его неэффективным для профилактики или лечения дефицита магния. В больших дозах он может вызывать слабительное действие, но для этих целей сейчас предпочитают более современные препараты.
| Форма магния | Преимущества | Недостатки/Побочные эффекты |
|---|---|---|
| Оксид магния | Дешевый, легкодоступный, высокое содержание магния | Может вызывать запоры, низкая биодоступность |
| Цитрат магния | Высокая биодоступность, мягкое слабительное действие | Может вызывать диарею у некоторых людей |
| Малат магния | Поддерживает выработку энергии, может улучшать настроение | Может быть дороже, чем другие формы |
| Таурат магния | Поддерживает сердечно-сосудистую систему, улучшает сон | Может быть дороже, чем другие формы |
| Аспартат магния | Высокая биодоступность, улучшает усвоение магния | Может содержать аспартам (искусственный подсластитель) |
| Глицинат магния | Хорошо усваивается, мягкое действие | Может быть дороже, чем другие формы |
| Лактат магния | Легко усваивается, может улучшать спортивные результаты | Может содержать лактозу (не подходит для людей с непереносимостью лактозы) |
| Хлорид магния | Высокая биодоступность, используется в качестве электролита | Может иметь горький вкус, может вызывать диарею |
| Сульфат магния (горькая соль) | Сильное слабительное действие | Не подходит для ежедневного применения |
| Оротат магния | Может улучшать усвоение магния клетками | Дорогой, мало исследований |
Цитрат магния
Цитрат магния — популярная форма магния, соединенная с лимонной кислотой. Он считается легко усваиваемым и одной из самых биодоступных форм этого минерала, что означает лучшую усвояемость кишечником по сравнению с другими формами.
Цитрат обладает естественным слабительным эффектом и иногда используется в высоких дозах для лечения запоров.
Также его рассматривают как средство для успокоения, способное облегчить симптомы депрессии и тревожности, но однозначные исследования, подтверждающие это, отсутствуют.
Магний — важный минерал, который играет ключевую роль в поддержании здоровья. Существует множество форм магния, и каждая из них имеет свои особенности. Например, магний малат часто хвалят за его способность повышать уровень энергии и улучшать физическую выносливость. Таурат магния, в свою очередь, ценится за поддержку сердечно-сосудистой системы и улучшение сна. Магний цитрат известен своей высокой биодоступностью, что делает его популярным выбором для улучшения пищеварения.
Некоторые предпочитают магний глицинат за его успокаивающее действие, что особенно полезно при стрессе. Магний оксид, хотя и менее усваиваемый, часто используется для облегчения запоров. В то же время, магний треонат выделяется своей способностью улучшать когнитивные функции.
Люди отмечают, что выбор формы магния зависит от индивидуальных потребностей и целей. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант.
Хлорид магния
Еще одна форма магния с хлором. Она хорошо усваивается в желудочно-кишечном тракте, что делает ее универсальной добавкой в капсулах или таблетках. Также применяется для борьбы с запорами и может помочь при изжоге.
-
Читайте также:
Лактат магния
По типу соединения лактат магния схож с цитратом, но образуется при взаимодействии магния с молочной кислотой. В пищевых добавках он менее распространен, чем в пищевой промышленности, где его используют как регулятор кислотности, консервант и ароматизатор.
Молочная кислота вырабатывается мышечными тканями, особенно при интенсивных физических нагрузках, и является естественным компонентом организма. Лактат магния оказывает более щадящее воздействие на пищеварительную систему по сравнению с другими формами магния, что делает его полезным для тех, кто нуждается в регулярном потреблении больших доз.
В одном из исследований с участием 28 человек с редким заболеванием, требующим высоких доз магния, было установлено, что у тех, кто принимал таблетки лактата магния с медленным высвобождением, наблюдалось меньше побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.
Таурат магния
Связан с аминокислотой таурином. В добавках он встречается редко, но исследования его влияния на организм показывают многообещающие результаты благодаря синергии положительных эффектов.
Малат магния
Не любите лимоны? А как насчет яблок? Малат — яблочная кислота, присутствующая не только в яблоках, но и в других фруктах. Она имеет кислый вкус и часто используется как пищевая добавка для улучшения вкуса или увеличения кислотности.
Исследования показывают, что малат магния, как и цитрат, хорошо усваивается в пищеварительной системе, что делает его отличным выбором для повышения уровня магния в организме [ист. 3]. Он не вызывает сильного слабительного эффекта, хотя это основано на отзывах пользователей, а не на научных данных.
Сульфат магния
Неорганическое соединение, образующееся при взаимодействии магния, серы и кислорода, известно как английская соль.
Этот белый порошок по текстуре напоминает поваренную соль. Его используют для борьбы с запорами, но неприятный вкус заставляет многих выбирать другие средства. Сульфат магния часто растворяют в воде для ванн, что помогает расслабить мышцы и снизить напряжение. Он также присутствует в косметических средствах для ухода за кожей.
L-треонат магния
Сочетание магния и треоновой кислоты — водорастворимое соединение, образующееся при метаболизме витамина С. Эта форма обладает высокой биодоступностью. Эксперименты на животных показывают, что L-треонат может эффективно повышать уровень магния в мозговых клетках. Производители добавок активно рекламируют L-треонат магния как ноотроп, улучшающий память и концентрацию, однако убедительных научных доказательств этому пока нет.
-
Читайте также:
Глицинат и бисглицинат магния
Глицинат магния, или бисглицинат, состоит из одной молекулы магния и двух молекул глицина. В пищевых добавках он содержит 14,1% элементарного магния, что означает, что в 709 мг глицината магния содержится 100 мг магния.
Глицин известен своими ноотропными свойствами, однако эффект проявляется только при высоких дозах, превышающих те, что обычно встречаются в таблетках, даже с пометкой «Форте». В организме глицин используется для синтеза белков.
Глицинат магния ценен высокой биодоступностью, как и многие другие органические соединения.
Оротат магния
В данном случае элемент соединен с оротовой кислотой — соединением, важным для формирования генетических цепочек, включая ДНК.
Одно из главных преимуществ оротата магния — высокая усвояемость и отсутствие выраженного слабительного эффекта, характерного для других форм магния. Первоначальные исследования показывают, что он может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря функции оротовой кислоты в выработке энергии в тканях и сосудах сердца [ист. 4]. Этот продукт популярен среди спортсменов.
Однако его стоимость значительно выше, чем у других форм магния.
Что выбрать: Магнерот (оротат) или Магнелис B6?
Какие из перечисленных хелатные?
Хелат — это метод связывания элемента с аминокислотой или кислотой. Хелатными считаются все соединения, кроме оксидов, сульфатов и хлоридов. В добавках с пометкой «Хелат» лишь часть ингредиентов может быть действительно хелатной.
Сколько нужно и стоит ли принимать добавки с магнием?
Среднее суточное потребление магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Содержание этого минерала в добавках может сильно различаться.
-
Читайте также:
Магниевые препараты обычно безопасны, но избыточное потребление может вызвать побочные эффекты, такие как диарея. Излишки магния выводятся почками, поэтому у людей с заболеваниями почек существует риск отравления при высоких дозах. Симптомы интоксикации включают тошноту, рвоту, понос, мышечную слабость и одышку. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок.
Если дефицита магния нет, добавки могут не дать значительного эффекта. При подозрении на нехватку лучше увеличить потребление продуктов, богатых магнием, таких как орехи, бобовые и листовые овощи.
Вопрос-ответ
Какой вид магния самый эффективный?
Магний малат. Малат магния хорошо всасывается при попадании в пищеварительную систему, тем самым делая его отличным вариантом для повышения уровня магния в организме. Он является отличным вариантом для спортсменов, так как помогает снимать мышечные боли.
Какие 10 лучших препаратов магния?
Среди лучших препаратов магния можно выделить: 1) Магний цитрат, 2) Магний глицинат, 3) Магний тауринат, 4) Магний оксид, 5) Магний хлорид, 6) Магний аспартат, 7) Магний лактат, 8) Магний малат, 9) Магний карбонат и 10) Магний оротат. Эти формы магния отличаются по биодоступности и эффектам, поэтому выбор зависит от индивидуальных потребностей и рекомендаций врача.
Какой магний лучше не брать?
Неорганические формы магния, такие как оксид, плохо усваиваются. Они часто вызывают проблемы с кишечником: боли в животе, запор, вздутие и изжогу. К органическим формам магния относятся гидроксид, цитрат, глицинат и таурат. Органические формы магния лучше усваиваются, чем неорганические.
Какой магний рекомендуют врачи?
Наиболее предпочитаемой формой в этом случае является цитрат магния, так как у него наиболее высокая биодоступность. Рекомендуемая суточная норма потребления магния для детей составляет от 150 до 250 мг в зависимости от возраста.
Советы
СОВЕТ №1
Перед выбором магния обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию. Они помогут определить, какой вид магния лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на форму магния, которую вы выбираете. Некоторые виды, такие как магний малат и магний таурат, могут иметь дополнительные преимущества, такие как поддержка энергии или улучшение работы сердца. Исследуйте их свойства, чтобы выбрать наиболее подходящий.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дозировке. Следуйте рекомендациям на упаковке или указаниям врача, чтобы избежать возможных побочных эффектов, связанных с избытком магния в организме.
СОВЕТ №4
Сочетайте прием магния с другими витаминами и минералами, такими как витамин D и кальций, для максимальной эффективности. Это поможет улучшить усвоение магния и поддержать общее здоровье.
