Для чего нужны омега 3 и 6 и в чем разница?
Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты незаменимы для организма, так как не синтезируются им, но играют важную роль в биохимических процессах. К таким кислотам относятся эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (омега-3), а также линолевая (омега-6).
При сравнении омега-3 и омега-6 важно учитывать их структуру и функции. Эти кислоты различаются количеством углеродных атомов в цепи и расположением двойных связей, что влияет на их функции.
Положительные эффекты омега-3:
- защищают нейроны от повреждений;
- нормализуют уровень холестерина;
- предотвращают атеросклероз;
- поддерживают когнитивные функции, такие как мышление и память.
Омега-3 снижают уровень вредного холестерина, включая липопротеиды низкой и очень низкой плотности.
Наиболее выраженные положительные эффекты этих кислот наблюдаются в кардиологии и неврологии. В некоторых странах омега-3 включены в протоколы лечения пациентов после инфаркта миокарда. У людей с хронической сердечной недостаточностью, принимающих эти кислоты, снижаются аритмии и увеличивается физическая выносливость.
Роль омега-6:
- служат строительным материалом для клеточных мембран;
- поддерживают здоровье костей и репродуктивной системы;
- косвенно участвуют в росте волос и состоянии кожи.
Большинство людей с традиционным рационом получает избыток омега-6. Увеличенное потребление жирного мяса, яиц, спредов, маргаринов, а также пальмового и кокосового масла может привести к передозировке этих кислот.
Обычная диета может превышать норму потребления омега-6 в 15-30 раз, поэтому дополнительное поступление этих кислот не всегда необходимо.
Врачи подчеркивают, что Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, но их функции и источники различаются. Омега-3, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, известны своими противовоспалительными свойствами и положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Они способствуют улучшению работы мозга и могут снижать риск депрессии. В то же время Омега-6, присутствующие в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, играют важную роль в поддержании здоровья кожи и иммунной системы, но их избыток может привести к воспалительным процессам. Врачи рекомендуют соблюдать баланс между этими кислотами, так как современная диета часто содержит слишком много Омега-6 и недостаточно Омега-3, что может негативно сказаться на здоровье.
Продукты с Омега 3 и Омега 6
Основным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 являются жиры морской рыбы из холодных вод. Продукты с высоким содержанием омега-3, по убыванию:
- скумбрия;
- сельдь;
- анчоус;
- сардины;
- форель;
- палтус;
- креветка;
- треска.
В 100 граммах скумбрии — 2,3 грамма омега-3, в форели — 0,6 грамма, в треске — 0,2 грамма. Для достижения суточной нормы рекомендуется употреблять 100 граммов скумбрии в день. Оптимальная суточная доза омега-3 составляет 1-2 грамма.
Читайте также:
Лосось может содержать повышенное количество ртути из-за длительного жизненного цикла. При выборе рыбы предпочтительнее свежая или свежезамороженная с естественным цветом и небольшими размерами.
Продукты с омега-6 в основном представлены маслами с линолевой кислотой:
- льняное и подсолнечное масло;
- масло грецкого ореха и кукурузное;
- соевое и хлопковое масла;
- арахис;
- грецкие орехи и семечки тыквы;
- горчичное масло;
- авокадо.
Суточная норма омега-6 составляет 4-6 граммов.
| Свойство | Омега-3 | Омега-6 |
|---|---|---|
| Химическая структура | Полиненасыщенные жирные кислоты с первой двойной связью на третьем атоме углерода от метильного конца (ω-3) | Полиненасыщенные жирные кислоты с первой двойной связью на шестом атоме углерода от метильного конца (ω-6) |
| Основные представители | EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота), ALA (альфа-линоленовая кислота) | Арахидоновая кислота (AA), линолевая кислота (LA) |
| Влияние на воспаление | Противовоспалительное | Провоспалительное (в избытке) |
| Влияние на свертываемость крови | Противосвертывающее | Просвертывающее (в избытке) |
| Источники | Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), льняное семя, чиа, грецкие орехи | Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), мясо, птица, яйца |
| Рекомендуемое соотношение в рационе | 1:1 – 1:4 (Омега-6:Омега-3) | В современном рационе часто наблюдается дисбаланс с преобладанием Омега-6 |
Препараты с Омега-3 и Омега-6
Препарат Омакор зарегистрирован как лекарственное средство и стандартизирован по содержанию омега-3. Рекомендуется принимать его в течение 2-4 месяцев.
Существует множество биологически активных добавок с Омега, включая БАДы от компаний ДоппельГерц, Витрум, Солгар, Now Foods, Nordic Naturals, Barlean’s и других, предлагающих комбинации Омега 3-6-9. К специализированным средствам относятся жировые эмульсии для парентерального питания с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, такие как Липоплюс 20 и Омегавен.
На рынке также представлены БАДы с различными полиненасыщенными жирными кислотами, например, Эфамол и Эфалекс.
Кроме того, существует нестандартизированный рыбий жир, который, помимо полиненасыщенных жирных кислот, содержит и другие компоненты, например, Моллер. Препарат из мышечного жира морских или некоторых пресноводных рыб называется рыбным жиром и содержит больше Омега-3 и меньше витаминов А, Д и Е. Если экстракция производится из печени, продукт называется рыбьим жиром и содержит меньше Омега-3, но больше витаминов.
Многие люди интересуются разницей между Омега-3 и Омега-6, так как эти жирные кислоты играют важную роль в нашем организме. Омега-3, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, известны своими противовоспалительными свойствами и положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Они способствуют улучшению работы мозга и могут снижать риск депрессии. В то же время Омега-6, присутствующие в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, необходимы для нормального функционирования клеток и поддержания здоровья кожи. Однако, в современном рационе часто наблюдается избыток Омега-6 и недостаток Омега-3, что может привести к воспалительным процессам. Поэтому важно соблюдать баланс между этими двумя типами жирных кислот для поддержания здоровья.
Рекомендации при выборе
Прежде всего, выбирайте свежие препараты. В жировую основу из печени или мышц рыбы добавляют антиоксиданты, такие как витамин Е. Без них продукт может потерять полезные свойства и стать опасным для здоровья. Без антиоксидантов происходит окисление липидов, а окисленные жирные кислоты могут угрожать здоровью.
Цены на препараты варьируются. Самый дорогой — Эфалекс. В среднем ценовом сегменте находятся Эфамол, Моллер и Омакор. Более доступные комбинированные БАДы — Витрум, Доппель Герц и Солгар.
-
Читайте также:
Во время беременности потребность в полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 увеличивается на 25%. Увеличить их содержание можно с помощью специализированных препаратов или сбалансированного питания.
Омега-3 и Омега-6 необходимы для снижения риска гестоза у предрасположенных женщин, нормального формирования нервной системы плода и защиты от инфекций. Беременные с избыточным весом, диабетом, гипертонией и заболеваниями почек должны получать Омега-3 из добавок или морской рыбы, а Омега-6 — из растительных масел и орехов.
Для нормализации поступления Омега-6 рекомендуется отказаться от жареных блюд и сократить потребление жирного мяса и яиц. Лучше выбирать льняное и подсолнечное масла, семена и орехи.
Жители Японии и Нидерландов реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, что связано с их рационом. Население прибрежных регионов потребляет достаточно Омега-3 из морепродуктов, избегая вредной термической обработки, в сочетании с маслами и овощами (так называемая «средиземноморская» диета). Такой подход к питанию способствует долголетию.
Вопрос-ответ
Какая омега самая полезная?
Полиненасыщенные жирные кислоты нужны организму, чтобы регулировать кровяное давление, работу сердца и мозговую деятельность, но избыточное их употребление и дисбаланс может привести к неприятным последствиям. Наибольшей важностью для здоровья обладает Омега-3.
Можно ли принимать омега-3 и омега-6 вместе?
По рекомендациям ВОЗ соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3.
Почему нам нужно больше омега-3, чем 6?
Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать развитию воспалений и хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность. Омега-3 жиры — это незаменимые жиры, которые вы должны получать с пищей.
Для чего нужно пить Омегу 6?
Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), органические соединения, которые стабилизируют обменные процессы в организме. ПНЖК отвечают за сохранение целостности мембран клеток, стимулируют выработку гормоноподобных веществ (простагландинов) и ферментов, важны для нервной деятельности и здоровья кожи.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите источники Омега-3 и Омега-6. Омега-3 содержится в рыбе, льняном семени и грецких орехах, тогда как Омега-6 в растительных маслах, орехах и семенах. Включение разнообразных источников в рацион поможет сбалансировать потребление этих жирных кислот.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на соотношение Омега-3 и Омега-6 в вашем рационе. Современная диета часто содержит избыток Омега-6 и недостаток Омега-3. Стремитесь к более сбалансированному соотношению, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить воспалительные процессы.
СОВЕТ №3
При выборе добавок с Омега-3, обращайте внимание на их качество. Выбирайте продукты, которые прошли тестирование на чистоту и содержание тяжелых металлов. Это поможет избежать потенциальных рисков для здоровья.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с врачом или диетологом перед внесением значительных изменений в свой рацион или добавлением новых добавок. Профессионал поможет вам определить оптимальные дозировки и источники Омега-3 и Омега-6, исходя из ваших индивидуальных потребностей.
